Schwangerschaftsyoga

Yoga für Schwangere 

Einsteiger & Fortgeschrittene

Etwas für den sich verändernden Körper tun, Zeit für sich selbst nehmen, bewusst werden -  Yoga für Schwangere.

 

In gemütlicher und entspannter Atmosphäre kannst du deinen Körper kräftigen und Verbindung zu deinem Baby im Bauch aufnehmen. Verschiedene Asanas (Haltungen) und Pranayama (Atemübungen) des Schwangerschaftsyoga lindern typische Schwangerschafts-beschwerden, bringen dich zu dir und deinem Baby und helfen dir bei der Vorbereitung auf die Geburt. 

Prenatal Yoga für jedes Trimester und Level

 

1) Die Vollatmung 

Setze dich in einen bequemen, aufrechten Sitz, Gerne etwas erhöht mit einer Decke oder einem Kissen. 

Schließe deine Augen und atme 3 mal durch die Nase ein und durch den Mund aus. 

Lege deine rechte Hand auf deinen Bauch, deine linke Hand auf dein Herz. 

Beobachte für eine Weile deinen Atem und dann beginne, den Atem in den Bauch zu schicken. Spüre, wie sich deine Bauch hebt wenn du einatmest und senkt, wenn du ausatmest. Mache das eine Weile. Dann wandere mit der Aufmerksamkeit zu deinem Herzen und sende deinen Atem dorthin. Werde mit jeder Einatmung ganz groß und weit in deinem Herzen. Atme für eine Weile in dein Herz. Und dann beginne deinen Bauch und dein Herz zu verbinden. Atme vom Bauch in dein Herz ein und aus dem Herz und dem Bauch aus. Bleibe noch für ein paar Atemzüge so. 

Katze 

Komme zum Stehen an den Anfang deiner Matte. 

Mache mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten und erde den Fuß parallel zum kurzen Mattenrand im Boden (90 Grad). 

Schaue, dass deine Fersen sich in einer Linie befinden. Dein linkes Knie schiebt über deinen Knöchel, sodass im linken Bein ein rechter Winkel zum Boden entsteht. Deine Arme breitest du auf Schulterhöhe aus und schaust über deinen vorderen Mittelfinger. Deine Schultern sind entspannt, deine Schultern stehen über den Hüften. Halte die Spannung, ziehe die Kraft und Energie aus dem Boden in deinen Körper. Bleibe für mindestens 5 Atemzüge in der stolzen Haltung des Krieger II. 

Komm mit deinem rechten Bein wieder nach vorne neben deinen linken Fuß und dann wechsel die Seite. 

Diese Asana verleiht dir Kraft, Selbstbewusstsein und Stabilität. 

Yogisquat (Malasana)

Komme in die Hocke. Deine Fersen schauen sich an, deine Zehen zeigen auseinander. Wenn deine Fersen nicht auf dem Boden aufkommen, dann nimm dir eine gerollte Decke und lege sie unter deine Fersen. 

Bring deine Ellenbogen an die Innenseite deiner Knie und lege die Handflächen ins Anjali Mudra zusammen. Schiebe deine Daumen zum Herzen, sodass sich deine Wirbelsäule aufrichtet. 

Lass deine Hüfte Richtung Boden sinken. 

ACHTUNG: Übe diese Asana nicht, wenn es medizinische Indikatoren gibt, die dagegen sprechen, zB frühzeitige Wehen, Muttermundverkürzung, Symphysenschmerzen.

 

Lege dir ein Kissen unter dein Gesäß, wenn du das Gefühl hast, dass diese Dehnung in der Hüfte zu intensiv ist. 

Bleibe hier für mindestens 10 Atemzüge. 

Das Üben von Malasana stärkt deine Fußgelenke, die Knöchel und die Waden. Der untere Rücken wird gedehnt, gekräftigt und entspannt sich.

2) Schmetterlingssitz

Erde deine Sitzbeinhöcker gut in in der Matte. Dann bringe deine Fußsohlen aneinander und lasse deine Knie auseinanderfallen. Du müsstest eine sanfte Dehnung in deiner Hüfte spüren. Greife deine Zehen mit den Händen und richte deine Wirbelsäule auf, indem du dein Herz nach vorne schiebst. 

Jetzt kannst du deine Knie entweder ganz sanft bewegen, wie Schmetterlingsflügel - oder einfach still bleiben und in dein Becken atmen. Diese Übung öffnet sanft deine Hüfte und bringt deinen Geist zur Ruhe. Bleibe für rund 10 Atemzüge. 

Krieger II (Virabhadrasana)

Komme zum Stehen an den Anfang deiner Matte. 

Mache mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten und erde den Fuß parallel zum kurzen Mattenrand im Boden (90 Grad). 

Schaue, dass deine Fersen sich in einer Linie befinden. Dein linkes Knie schiebt über deinen Knöchel, sodass im linken Bein ein rechter Winkel zum Boden entsteht. Deine Arme breitest du auf Schulterhöhe aus und schaust über deinen vorderen Mittelfinger. Deine Schultern sind entspannt, deine Schultern stehen über den Hüften. Halte die Spannung, ziehe die Kraft und Energie aus dem Boden in deinen Körper. Bleibe für mindestens 5 Atemzüge in der stolzen Haltung des Krieger II. 

Komm mit deinem rechten Bein wieder nach vorne neben deinen linken Fuß und dann wechsel die Seite. 

Diese Asana verleiht dir Kraft, Selbstbewusstsein und Stabilität. 

 

3) Kuh 

Komme in den Vierfüßlerstand - dafür stelle deine Hände unter den Schultern auf und deine Knie unter den Hüften. Erde deine Fußrücken. Wenn du einatmest, dann schiebst du dein Steißbein Richtung Decke, hebst deinen Blick zur Decke und dein Herz nach vorne. So gehst du in das sanft geführte Hohlkreuz, das deine Wirbelsäule mobilisiert und beweglicher macht. 

Dreieck (Trikonasana)

Deine Füße sind am Mattenanfang parallel im Boden. Mit deinem rechten Fuß machst du einen großen Schritt nach hinten und erdest ihn wie für den Krieger II 90 Grad in der Matte. Bringe deine Fersen in eine Linie und dein linkes Knie über deinen Knöchel. Deine Arme sind auf Schulterhöhe. 

Mit der nächsten Einatmung streckst du dein linkes Bein, mit der Ausatmung stellst du dir vor dass jemand an deiner linken Hand zieht und du immer weiter nach vorne kommst. Wenn es nicht mehr weitergeht, dann klappst du um und bringst deine Hand an deinen Oberschenkel, deinen Unterschenkel (Bild) oder auf einen Block. Deinen anderen Arm streckst du Richtung Decke. Deine Arme und Schultern sind in einer Linie. Stelle dir vor, dass hinter dir eine Wand ist, gegen die du dich lehnst. Stelle dir auch vor, dass du dein Herz Richtung Decke bringen willst. Deine Füße sind stabil und kraftvoll im Boden. 

Bleibe hier für mindestens 5 Atemzüge.

Diese Asana kräftigt und dehnt die Bein- und Fußmuskulatur, dehnt die Flanken und schafft Kraft in Armen, Schultern und Beinen. Sie hilft dir dabei, dich zu fokussieren und die Atmung fällt dir leichter. 

Fotocredits to 

Tobias Hamann

 

Unsplash.com:

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